پیشگیری از پوکی استخوان: هرآنچه که باید بدانید
بسیاری از مواردی که احتمال پوکی استخوان شما را افزایش می‌دهند آن‌هایی هستند که نمی‌توانید تغییرشان بدهید، مانند ژن‌ها، سن و جنسیت‌تان. اما این بدان معنا نیست که شما نمی‌توانید از بیماری جلوگیری کنید. کارهایی که هر روز مشغول انجامشان هستید، می‌توانند بخشی از برنامه‌ی شما برای ساختن استخوان‌های محکم باشد.
۱. استخوان‌های خود را به کار بگیرید
درست مثل عضلات، استخوان‌ها نیز –چنانچه به آن‌ها تمرین دهید- قوی‌تر می‌شوند. ورزش‌هایی که از وزنِ خودِ بدن برای تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌گیرند، از بهترین‌ها هستند، همان‌هایی که به هنگام حرکت، بدن شما را مجبور به کار در برابر نیروی جاذبه و در نتیجه ترغیب به استخوان‌سازیِ جدید می‌کنند. این تمرین‌ها شامل موارد زیراند:
- ایروبیک
- بالا رفتن از پله‌ها
- رقصیدن
- آهسته دویدن (jogging)
- تنیس، پینگ‌پونگ و سایر ورزش‌هایی که در آن‌ها از راکت استفاده می‌شود.
- دویدن
- تایچی
- پیاده‌روی
- ایروبیک در آب
- یوگا
تمرینات قدرتی نیز در پیشگیری از پوکی استخوان نقشی اساسی دارند. به‌کارگیریِ ماهیچه‌ها منجر به کشیده‌شدن استخوان‌ها می‌شود که این امر به نوبه‌ی خود استحکام هر چه بیش‌تر استخوان‌ها را به دنبال خواهد داشت. تمرینات زیر به شما در ساخت ماهیچه و استخوان کمک می‌کنند:
- بلند کردن کیسه‌های مواد غذایی
- وزنه برداری آزاد
- بلند كردن كودكان خردسال
- استفاده از انواع کش‌های مقاومتیِ مخصوص ورزشی (elastic resistance bands)
- استفاده از دستگاه‌های بدن‌سازی یا وزنه‌های آزاد
- انجام انواع حرکات شنا، اسکات یا هر نوع حرکتی که در آن از وزنِ خودِ بدن استفاده می‌شود.
۲.کلسیم و ویتامین D استخوان سازند
وقتی بدن شما کلسیمِ کافی نداشته باشد، شروع به تجزیه‌ی استخوان‌ها می‌کند تا نیاز خود را به دست آورد؛ این بدان معناست که شما توده‌ی استخوان خود را از دست می‌دهید. بنابراین اطمینانِ از حضورِ این ماده‌ی مغذی در رژیمِ روزانه‌ی خود (یا تامین از طریق مکمل‌ها) از اهمیت زیادی برخوردار است. کلسیم و ویتامین D را می‌توانید از مواد زیر دریافت کنید:
- محصولات لبنی کم چرب یا فاقد چربی
- آب میوه‌ها و غذاهای غنی شده با کلسیم، مانند غلات، شیر سویا و توفو
- ماهی ساردین و سالمون
- سبزیجات به رنگ سبز تیره، مانند کلم برگ و کلم بروکلی
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند کلسیمِ مصرف شده را جذب کنید. بسیاری از غذاها به طور طبیعی دارای این ماده‌ی مغذی نیستند، اما می‌توانید آن را از طریق مواد زیر دریافت کنید:
- ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون یا ماهی تن
- جگر گوشت گاو، پنیر و زرده‌ی تخم مرغ
- غذاهای غنی شده مانند شیر، غلات و آب پرتقال
پوست شما نیز در فرآیندی کاملاً طبیعی و به هنگام برخورد نور آفتاب به آن، ویتامین Dتولید می‌کند. هم‌چنین اگر هر روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید، می‌توانید بخشی از ویتامین D مورد نیاز خود را به دست آورید. اما در این کار زیاده‌روی نکنید چرا که گذراندن زمانِ زیاد در معرض آفتاب، احتمال ابتلا به سرطان پوست را افزایش می‌دهد.
۳.سیگار را ترک کنید
سیگار کشیدن – با جلوگیری از عملکرد خوب هورمون استروژن در بدن- احتمال از دست دادن استخوان و شکستگی آن را دو برابر می‌کند.
۴.کمتر نوشابه بنوشید
یافته‌ها نشان می‌دهند که نوشیدنی‌های شیرین و گازدار، بیش از سایر نوشیدنی‌ها، منجر به تحلیل رفتن استخوان می‌شوند. به احتمال زیاد فسفر اضافی موجود در آن‌ها، بدن را از جذب کلسیم باز می‌دارد.
۵.استرس،دشمن همیشگی بدن
وقتی استرس مزمن می‌شود، رژیم‌های غذایی نمی‌توانند به سرعتی که باید، کلسیمِ کاهش یافته را جایگزین نمایند، بنابر این استخوان‌های ما دائما از کلسیم خالی می‌شوند، که این امر شکنندگی استخوان‌ها و پوکی‌شان را به دنبال دارد. استرس هم‌چنین باعث پرخوری و انتخاب مواد غذایی اشتباه، عدم تمایل به شرکت در تمرینات ورزشی یا بر هم زدن الگوی خواب می‌شود که همگی این‌ها روی سیستم بدنی ما، از جمله استخوان‌ها تأثیر می‌گذارند.
برگرفته از: www.webmd.com www.oamichigan.com
